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Mitos de treino – que condicionam resultados (parte 1)

Quando se integra um programa de exercício físico, muitos praticantes cometem os mesmos erros repetidamente. Treinos demasiado longos, falta de orientação adequada, objectivos mal definidos, são erros que os técnicos de fitness testemunham regularmente na sua prática profissional.
 
Existem muitos mitos relacionados com o treino físico, que estão na base desses erros, e que condicionam significativamente os resultados que se pretendem atingir, quando praticamos exercício físico regular, com determinados objectivos. Muitos desses mitos estão relacionados com o treino de força, mas existem outros relacionados com o treino cardiovascular, que tem vindo a passar de geração em geração. Felizmente, a evolução que a indústria do Fitness conseguiu nos últimos anos, e os profissionais cada vez mais competentes existentes no mercado, ajudaram a quebrar esses mitos e a tornar esta actividade muito mais credível para o cidadão comum.
 
Neste, e nos artigos seguintes, iremos tentar desvendar alguns desses mitos relacionados com o treino físico, na perspectiva de Shin Ohtake (www.maxworkouts.com), que ainda induzem muitos praticantes em erro e podem conduzir ao insucesso.
 
MITO – Sessões de treino cardiovascular, longas e de baixa intensidade, são a melhor forma de gastar calorias e queimar gordura.
           
Este, ainda é um dos grandes mitos para quem possui poucos conhecimentos sobre exercício físico, sendo praticante regular ou não. É bastante frequente assistir nos ginásios a indivíduos que desperdiçam minutos preciosos, por vezes horas, em cima da passadeira a treinar com baixa intensidade. Acaba por ser uma perda de tempo que se traduz, em muitos casos, numa probabilidade acrescida de abandono de um programa de exercício físico regular. Primeiro porque o tempo é cada vez mais um factor limitador para se ser e manter fisicamente activo, segundo porque se torna monótono e é preciso existir uma forte motivação intrínseca para manter este tipo de treinos longos.
 
No ginásio, por exemplo, assistir a um programa de TV ou conseguir manter um diálogo com o parceiro que se encontra na passadeira do lado, enquanto se realiza uma marcha/corrida, são indicadores claros de esforço reduzido, que não optimizam a queima de gordura. Gastam-se algumas calorias durante uma sessão deste género, é verdade, mas termina por ai. Existem formas mais eficazes de treinar e continuar a gastar bastantes calorias mesmo depois de terminar uma sessão de treino. Sabia que pode continuar a queimar mais gordura mesmo enquanto dorme? Treinos curtos, intervalados e de intensidade elevada são a melhor forma de conseguir maximizar a queima de calorias e gordura. Está provado que sessões mais curtas de treino, com picos de intensidade e desgaste elevado, queimam mais gordura até 48h após o treino. Esse efeito do treino designa-se por EPOC (Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption) e está relacionada com o consumo aumentado de oxigénio do organismo, após uma sessão de treino mais intensa. Este incremento no consumo de oxigénio, que acontece após sessões de treino vigorosas, está directamente relacionado com uma maior oxidação de gordura. Quanto mais intensa a sessão maior o efeito EPOC e maior o desgaste calórico pós treino.
 
Resumindo não basta pensar só nas calorias que gastamos numa sessão de treino. Importa também pensar que o dia tem 24h e que é possível maximizar um maior desgaste calórico mesmo depois do treino. Este aumento no metabolismo basal é possível com treinos mais curtos e mais intensos. Todas estas calorias extras contabilizadas ao fim de uma semana, um mês, um ano, passam a ter um impacto significativo, por exemplo, na perda e manutenção de peso.
 
 
MITO – Para conseguir abdominais bem definidos é necessário realizar muitos “Crunches” (abdominais).
 
Fazer os tradicionais abdominais, em séries até esquecer, no solo ou em aparelho, é um dos erros mais comuns nos ginásios, sobretudo para aqueles que pretendem perder barriga. Além disso, quando mal doseados e desenquadrados de uma prescrição de treino equilibrada, o Crunch abdominal pode ser lesivo para as costas.
No treino de abdominais é preciso distinguir duas situações. Uma é o fortalecimento dos músculos da parede abdominal e outra é a eliminação da camada de gordura que esconde estes músculos.
 
Que não hajam dúvidas quanto à necessidade de fortalecer a secção média do corpo (core) e assim obter uns abdominais fortes, bem tonificados e definidos, para além de costas mais protegidas e saudáveis. Para isso é preciso treino de força e os melhores exercícios para o conseguir são os funcionais, ou seja, aqueles que se aproximam mais dos movimentos que utilizamos diariamente. Encontram-se neste grupo de exercícios os que implicam movimentos de puxar, empurrar, mudança de nível (ex: agachamentos e peso morto), rotação e movimentos com um apoio apenas. No entanto, o factor mais importante para definir os abdominais é queimar a camada de gordura que se encontra a cobri-los. Eliminar o pneuzinho fará certamente realçar os músculos da barriga. Neste caso, o mais importante é gastar uma quantidade maior de calorias por sessão de treino e os exercícios localizados não são a melhor opção. Devemos optar por incluir no treino exercícios combinados que envolvam uma maior quantidade de músculos e articulações ao mesmo tempo. Um excelente exemplo de exercício combinado, funcional, que envolve bastantes músculos e articulações, solicita o core e reforça os abdominais, maximizando também o desgaste calórico, é o Over Head Squat. Este exercício obriga a activar os abdominais de forma a suportar a carga por cima da cabeça enquanto se realiza o agachamento. Fazer este e outros exercícios combinados e funcionais é a chave para conseguir uns abdominais mais fortes.
 
Para obter uma barriga lisa e uns abdominais definidos é necessário treinar da maneira correcta e, claro está, comer de forma equilibrada. Estes dois factores ajudam a reduzir a percentagem de gordura corporal, que é a chave para realçar esses abdominais escondidos.
 
A sugestão é integrar no seu programa de exercício físico uma combinação de treino em circuito, treino de força e treino intervalado. Esta combinação de treino, de intensidade mais elevada, irá fazer disparar o seu metabolismo e ajudar a queimar aquelas gordurinhas indesejadas, melhorando também a sua condição física significativamente.

Periodicidade Diária

segunda-feira, 19 de agosto de 2019 – 18:52:14

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