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034 - Artigo

Nesta altura do ano, após este período de festa, abundância e alguns exageros alimentares, começamos a pensar no que fazer para compensar os abusos. Alguns fazem jejum, outros recorrem às dietas e uma minoria ao exercício físico. Estas são todas formas possíveis, desde que sejam utilizadas de forma equilibrada e dentro dos níveis de tolerância do organismo.
 
Esta pode até ter sido uma época de excessos, mas este não é o motivo pelo qual a maioria das pessoas tende a aumentar de peso ao longo do tempo e a acumular gordura. Existem factores modificáveis e não modificáveis que são responsáveis pela acumulação de gordura no organismo. Os principais factores, não modificáveis, que promovem a reserva de gordura são a idade, o género e a genética. Por outro lado, alguns dos factores modificáveis, que promovem o aumento de gordura são a ingestão excessiva de alimentos (que provocam um balanço energético positivo), o sedentarismo, a taxa de metabolismo de repouso (TMR), a termogénese alimentar (TA), a composição corporal e factores comportamentais. Neste último conjunto de factores, manipuláveis, é possível ter um papel interventivo quando pretendemos controlar e perder peso.
 
O género, a idade e genética são factores não modificáveis. As mulheres tendem a acumular mais gordura nas coxas e ancas ao passo que os homens acumulam preferencialmente no tronco. A idade diminui a nossa capacidade de queimar calorias porque a TMR também decresce, principalmente devido à perda de massa muscular, que acompanha o envelhecimento. Quanto à genética já se sabe, alguns são bafejados pela sorte, e por mais que abusem estão sempre na mesma (pelo menos na aparência exterior). O metabolismo é a soma total da produção energética das células e da utilização de energia em reacções e está associado ao dispêndio energético diário (DED). No fundo são as calorias que queimamos no dia-a-dia. A taxa de metabolismo de repouso (TMR), explicada de uma forma simples, é o somatório das reacções químicas que se dão no nosso corpo, que geram calor, e que visam manter as funções vitais do organismo. O desgaste calórico proveniente da TMR pode variar entre 60% a 75% do DED, por isso é uma variável a considerar quando queremos controlar o peso. Dietas muito restritivas induzem a diminuições na TMR superiores a 20%, o que nos condiciona a capacidade de queimar calorias. Por isso é que em muitos casos, depois de um período de dieta, o aumento de peso é inevitável. Porquê? Porque a maioria das dietas não são acompanhadas de exercício físico, que têm um importante papel em programas de perda de peso. Exercício físico (aeróbio e treino de força), para além de aumentar o desgaste calórico, tem um efeito protector sobre a TMR. A TMR está intimamente associada à composição corporal. Um corpo saudável, com uma relação massa magra/massa gorda favorável é sempre mais consumidor de calorias. Trocado por miúdos quer isto dizer que um corpo com maior percentagem de músculo têm uma maior capacidade de desgaste, pois o músculo é um tecido metabolicamente mais activo que o tecido gordo. Mais uma vez o exercício físico desempenha um papel preponderante na manutenção desta relação massa magra/massa gorda. A mudança comportamental também entra aqui como uma variável importantíssima, porque para controlar e perder peso é preciso mudar hábitos – mais exercício e alimentação mais equilibrada. Em suma um estilo de vida saudável. Abordemos ainda a TA (termogénese alimentar) ou termogénese induzida pela dieta. Parece complicado mas não é. Na nossa alimentação estão presentes sobretudo 3 macronutrientes, as proteínas, os lípidos e os hidratos de carbono. As proteínas, por terem uma estrutura molecular mais complexa, induzem um desgaste calórico superior na digestão. Para maximizar a TA basta aumentar o consumo de proteínas em prejuízo do consumo de hidratos de carbono e lípidos, mas sempre de forma equilibrada e orientada.
 
Falamos aqui muito no papel do exercício físico na manutenção e perda de peso. Mas que exercício é o mais indicado? Eu diria todos, desde que gerem um desgaste suficiente para compensar aquilo que ingerimos ou utilizar a energia que já temos em reserva (gordura). Eis duas palavras chave que devem orientar sempre o exercício que fazemos, CONFORTÁVEL mas DESAFIADOR. Quer isto dizer que a actividade que praticamos deve ser realizada dentro dos limites de tolerância do nosso corpo mas com intensidade e duração suficientes para produzir resultados. Por isso desiluda-se se pensa que aquele passeio higiénico de meia hora, 3 vezes por semana, lhe irão trazer bons resultados, quando o objectivo é perder peso. Para a manutenção da saúde os passeios regulares são óptimos. Se quer perder peso terá de ser mais exigente consigo e ir um pouco mais além.
 
Ainda assim é sempre preferível alguma actividade que nenhuma. E já agora saiba que uma perda de peso modesta (5% a 10% de perda do peso inicial) já oferece benefícios para a saúde como a diminuição da pressão arterial (se estiver elevada), a melhoria do metabolismo da glucose, do perfil lipídico e da sensibilidade à insulina (o número e a disponibilidade de receptores de insulina aumenta; portanto o pâncreas não necessita de produzir tanta insulina).
 
Lembre-se que pequenas modificações, equilibradas a diversos níveis, produzem resultados mais visíveis e estáveis.
 
Ter saúde é ter qualidade de vida, e esse é um bem precioso que não tem preço. Por isso não deixe para amanhã o exercício que pode fazer hoje!

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sexta-feira, 18 de janeiro de 2019 – 12:10:49

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