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028 - Artigo

O dispêndio energético diário (DED), que tantos procuram contabilizar e controlar, é o resultado do somatório de diversas parcelas:
  1. Taxa de metabolismo de repouso (TMR);
  2. Efeito térmico induzido pela dieta ou termogénese alimentar (TA);
  3. Efeito térmico da actividade física (ETAF) que pode ser espontânea ou programada.
 
Então podemos deduzir a seguinte equação: DED = TMR+TA+ETAF.
 
Mais do que contar calorias, devemos conhecer os mecanismos e perceber quais os comportamentos que podemos alterar de modo a equilibrar a balança energética entre o consumo e o desgaste calórico. Este é um assunto que interessa, certamente, a muitos leitores, pois são muitos (as) aqueles (as) que procuram controlar a ingestão calórica e perder peso sem um sucesso estável, saltando de método em método e perpetuando o célebre efeito “iô-iô”.
 
Num indivíduo sedentário as calorias “queimadas” diariamente dividem-se aproximadamente nas seguintes fracções: 70% TMR; 10% TA; 20% ETAF (principalmente espontânea). Estes são valores de referência e não podemos considerá-los como rígidos, isto porque o dispêndio calórico depende de outras variáveis enquadráveis nas parcelas mencionadas na equação. Por exemplo a idade e a composição corporal influenciam o DED. Com o avanço da idade o organismo perde capacidade de queimar calorias (diminui a TMR). Um organismo com uma maior percentagem de massa muscular possui maior TMR. A área corporal, a capacidade física e aspectos hormonais também influenciam o DED.
 
A actividade física é um óptimo instrumento para a manipulação da preponderância da TMR e  da ETAF no dispêndio energético diário (DED).
 
Obviamente que mais actividade física implica maior desgaste calórico. Esta actividade física pode ser espontânea ou programada. Espontânea, quando nos movimentamos nas nossas rotinas diárias (deslocamentos a pé, subir escadas, passear o cão, etc). Aqui é possível mudar hábitos e aumentar conscientemente a preponderância deste factor no DED, substituindo o elevador pelas escadas ou estacionando o carro mais longe. Actividade física programada ou exercício físico, quando fazemos aquela caminhada, jogging ou ida ou ginásio (entre outras actividades) com objectivos concretos, como por exemplo perder peso ou melhorar a performance.
 
A taxa de metabolismo de repouso (TMR) também sofre modificações com as adaptações do organismo ao exercício físico, mantido de forma regular (mínimo 3x / semana) e planeado com uma variedade de estímulos de intensidade adequada. Por exemplo o treino cardiovascular permite queimar calorias a uma taxa considerável (dependendo da intensidade), provoca adaptações que permitem suportar esforços mais longos, melhora os processos fisiológicos de oxidação de gorduras e induz um consumo calórico pós-exercício superior. Por outro lado o treino de musculação permite melhorar a composição corporal, aumentar a massa magra (músculo) e queimar mais calorias em repouso, que se traduz numa TMR superior. É por isso que dois indivíduos com o mesmo peso, com o mesmo estilo de vida, mas com composições corporais diferentes podem ter TMR distintas e com isso sofrer variações de peso divergentes.
 
As dietas baseadas exclusivamente em restrições alimentares levam a uma perda de peso, é verdade! Mas à custa também de perda de massa muscular. Resultado! taxa de metabolismo de repouso (TMR) mais reduzida (que pode chegar aos 30%), como resposta à agressão que o corpo sofre e à diminuição da massa magra. Além disso o organismo tenderá a preservar as reservas adiposas e até a aumentá-las.
 
A combinação adequada entre actividade física e alimentação é a melhor forma de controlar o peso sem ter de se preocupar em contar calorias. Até porque as calorias dos alimentos não são todas iguais. 100 Kcal provenientes de um bife de peru irão ter um comportamento completamente diferente no organismo de 100 Kcal provenientes de pão branco. Hoje em dia consumimos demasiadas calorias provenientes de alimentos processados e açucarados, bem como gorduras saturadas em excesso. Uma forma simples de alterar o efeito térmico induzido pela dieta (TA) e com isso alterar a sua contribuição no DED total é aumentado o consumo de proteínas em detrimento do consumo de hidratos de carbono. Os suplementos proteicos, à base de proteína do soro do leite (Whey protein), podem ser uma óptima escolha. Devemos optar também por consumir hidratos de carbono de índice glicémico (IG) mais baixo, gorduras saudáveis (vegetais) e aumentar o consumo de fibras. A combinação dos alimentos, as quantidades e os timings de ingestão permitirão maximizar os resultados no que toca ao efeito térmico induzido pela dieta (TA), no controle e perda de peso.
 
Para concluir, mais uma vez se reforça a ideia de que importa tentar perceber o que se faz, em vez de seguir conselhos, muitas vezes de fontes duvidosas. Não devemos esquecer que pequenas mudanças, em diversos quadrantes, resultam em alterações mais estáveis, e que só fazendo exercício de forma regular e uma alimentação equilibrada poderemos manter um estilo de vida e um peso saudável.

Periodicidade Diária

sexta-feira, 18 de janeiro de 2019 – 12:07:33

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