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017 - Artigo

Perder peso, volta que não volta, é o que andamos a tentar fazer! Principalmente agora que se aproxima o Verão e os corpos vão andar mais expostos, revelando por vezes aquele inestético pneu.
 
É nesta altura também que somos mais assediados com soluções e métodos que prometem resultados imediatos e espectaculares. Todos eles poderão ter um potencial, é verdade, mas quanto a mim não existem soluções únicas e muito menos imediatas.
 
O excesso de peso é um problema que abraça os países desenvolvidos, e Portugal não escapa às estatísticas. Paradoxalmente quanto mais informação existe quanto aos perigos do excesso de peso, quanto mais vasta a panóplia de soluções e quanto maior é a preocupação relativamente ao bem-estar, cada vez mais continuamos a engordar.
 
Na realidade o aumento do peso e da percentagem de gordura corporal é um facto perfeitamente habitual à medida que envelhecemos, se nos mantivermos em determinados valores considerados normais.
 
Perder peso parece ser uma preocupação constante de algumas pessoas, mas ouve-se muito pouco falar em perda de massa gorda. Repare que não é a mesma coisa! Pode-se perder peso sem perder gordura. De qualquer forma, quando falamos em reduzir peso (diminuir o valor dos dígitos da balança), as recomendações deverão situar-se em perdas de 1Kg/semana ou 4Kg/mês. Dietas restritivas com valores muito acima destas recomendações podem ser extremamente prejudiciais e deverão ser sempre prescritas e acompanhadas por Médicos e Nutricionistas.
 
Paralelamente à dieta deverá existir uma componente de exercício físico, que visará, entre outros aspectos, diminuir o grau de exigência da dieta, preservar a massa magra (músculo), manter ou aumentar o metabolismo e permitir que os resultados sejam mais duradouros.
 
A falta de informação é, na minha perspectiva, outra das responsáveis pelos excessos cometidos. Na tentativa de controlar o peso muitos de nós centramos a nossa preocupação na diminuição do consumo de gorduras. Saiba que, na maioria das situações, os Hidratos de Carbono em excesso são o grande responsável pelo aumento de peso.  Os Hidratos de Carbono são um macronutriente fundamental para o fornecimento de energia ao organismo, que nos aparece em diversas formas que vão desde o açúcar branco, às massas. Existem muitos alimentos compostos por Hidratos de Carbono que podem ser classificados em função do seu índice glicémico (IG). É no desconhecimento deste conceito que reside muitas vezes o problema do aumento de peso, pois em muitos casos cometemos excessos sem saber que o estamos a fazer.
 
O índice glicémico (IG) de um alimento baseia-se na rapidez com que este se converte em glicose. Os alimentos com um índice elevado convertem-se rapidamente em glicose (provocando a produção da hormona insulina), enquanto que os alimentos com baixo índice se convertem mais lentamente e não aumentam o nível de glicose no sangue acima do limiar da insulina.
 
Minimizar a produção de insulina no organismo é um factor importante num plano de controlo de peso. Para compreender isto, temos de ter consciência da relevância de duas das funções da insulina em relação à potencial perda de peso:
  • A insulina é um catalizador para a criação de nova gordura.
  • A insulina impede a decomposição da gordura
O que influencia a produção de insulina?
 
Em termos de aumento e diminuição de peso, significa que se ingerirmos o tipo de alimentos que aumentam muito os níveis de glicose ou que levam o organismo a libertar demasiada glicose, o armazenamento de glicose acelera. Como a função da insulina é estimular o armazenamento da glicose em excesso, temos de limitar a quantidade de insulina que o organismo cria para desencorajar o armazenamento de gordura. O truque é optar por alimentos que se decompõem lentamente em glicose e evitar assim provocar a produção de insulina. Também devemos comer de forma que os níveis de insulina não desçam demais, pois isso pode criar graves problemas de saúde.
 
É essencial saber quais os alimentos que têm muito açúcar e quais os que desencadeiam a produção de insulina. Por esse motivo um dos princípios fundamentais é alimentar-se regularmente e ingerir alimentos com baixo índice glicémico (IG).
 
No quadro podemos verificar o IG de alguns alimentos. O pão branco é o alimento de referência com um IG = 100. Podemos classificar os alimentos de acordo com o IG em:
  • Índice glicémico baixo se IG <40
  • Índice glicémico moderado se 40 <IG <60
  • Índice glicémico alto se IG> 60
Uma forma simples de induzir um atraso na absorção dos Hidratos de Carbono com um IG mais alto, como por exemplo o arroz, tão comum na nossa dieta, é acompanhar sempre a refeição por legumes com teor de fibras elevado. Pode também optar pelos alimentos integrais. Procure esclarecer as suas dúvidas com profissionais qualificados.
 
Outro problema relacionado com os picos exagerados e constantes de produção de insulina é o aparecimento da Diabetes tipo II, muito habitual na 3ª idade, mas cada vez mais comum em idades jovens. Isto porque o nosso pâncreas é estimulado constantemente a produzir insulina, devido aos nossos erros alimentares, induzindo, em última análise, a uma insensibilidade das células à acção da insulina. O surgimento da Diabetes acarreta toda uma outra série de problemas que podem limitar a nossa qualidade de vida. Pense nisto, por exemplo, se por norma para calar o seu filho lhe oferece um doce!
 
Como não poderia deixar de ser o exercício físico feito de forma regular é uma excelente forma de ajustar a produção de insulina, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis, de aumentar a sensibilidade das células à acção desta hormona (insulina), permitir alguns abusos alimentares, controlar o peso e ainda prevenir o aparecimento da Diabetes tipo II.
 
Em suma melhorar a nossa qualidade de vida. Então está à espera de que para ser activo?
 
Referências:
·        Marber, I. (2006). Dieta diária. Porto: Civilização Editores Lda.
·        Rocha, M. (2006). Guia prático da nutrição. Cacém: Manz.
·        Roig, J., Marques, R. (2006). Nutrição e suplementação. Cacém: Manz.
·        Roth, C. (2000). Desporto e alimentação. Espanha: Girassol edições Lda.
·        Tavares, C., Raposo, F., Marques, R. (2005). Prescrição de exercício em health  club. Cacém: Manz.

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quarta-feira, 19 de dezembro de 2018 – 11:54:17

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