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014 - Artigo

Portugal é um País de sedentários, não haja dúvidas quanto a isso! Existem numerosos estudos e relatórios que atestam este facto, de que não nos podemos orgulhar.
 
O sedentarismo tem estado na ordem do dia por inúmeros motivos. Este é um problema individual, mas também é uma questão nacional. As despesas com a saúde, ou melhor com a falta dela, cativam uma fatia substancial do orçamento do estado. Estes custos são pagos por todos os contribuintes, saudáveis e não saudáveis, sejam estes utilizadores mais ou menos assíduos dos serviços de saúde. Este dinheiro podia ser canalizado para outros fins, como por exemplo a prevenção da doença, criando mecanismos, instrumentos e meios de promoção da actividade física.
 
O sedentarismo está muito associado à obesidade. Estes dois factores formam uma dupla muito penalizante no que diz respeito à saúde.
 
Um dos motivos mais apontados para se ser sedentário, ou seja não praticar exercício físico de forma regular, é a falta de tempo. Respeitante a esse assunto, Edward Derby cita uma frase que faz todo o sentido – “Os que não encontram tempo para o exercício terão de encontrar tempo para as doenças”.
 
Contrariamente, a perda de peso é um dos grandes motivos para a procura de ginásios e outros meios para fazer actividade física. O que acontece é que muitas vezes o foco está centrado em objectivos estéticos (chamados objectivos plásticos) e não em motivos de promoção da saúde.
 
Seja como for perder peso implica queimar calorias. A contabilização das calorias é muitas vezes uma preocupação excessiva para quem faz exercício com objectivos de perda de peso.
 
Uma forma de calcular o dispêndio calórico com a actividade física é recorrendo a fórmulas que empregam uma unidade, muito utilizada no mundo do fitness, o MET. MET é o equivalente metabólico relativo à taxa de metabolismo de repouso (TMR). Quando um indivíduo está em repouso o valor de dispêndio calórico equivale a 1 MET. Todas as actividades que realizamos podem ser quantificadas em METs (múltiplos de 1MET). Por exemplo andar de forma vigorosa (a 6Km/h) corresponde a uma intensidade de 4METs, significando isto que estamos a gastar quatro vezes mais calorias do que estaríamos se estivéssemos em repouso. Pense num carro que está parado mas a funcionar ao relantim a 1000 rpm (1MET), a consumir combustível e a libertar calor do motor. Se o motor for acelerado para as 4000 rpm (4 METs) consome mais combustível e aquece o motor mais depressa.
 
Existem diversas referências bibliográficas onde o valor das diferentes actividades físicas é quantificado em METs. Estes são valores estimados, por isso os resultados do dispêndio calórico, em Kcal, são aproximados. A fórmula utilizada para calcular do dispêndio calórico, em função dos METs da actividade, leva em conta o peso corporal e não a composição do indivíduo. Já referimos noutros artigos que um indivíduo com maior percentagem de massa muscular possui uma maior capacidade de queimar calorias, daí que os valores estimados em METs possam apresentar diferenças entre indivíduos.
 
Considerem então a seguinte fórmula para calcular as calorias consumidas em actividade:
 
DE (Kcal) = METs x PC (Kg) x Duração (min) / 60
DE – Dispêndio energético
PC - Peso corporal
 
A actividade física, quantificada em METs, pode ser classificada de acordo com a tabela 1.

 

Classificação de intensidade
METs
Leve
< 3
Moderada
3 – 6
Vigorosa / Intensa
> 6
 
Tabela 1
 
As recomendações mínimas, relativamente à actividade física, de forma o obter benefícios de saúde, são a inclusão de 30 minutos de exercício moderado (mínimo 3 METs) por dia, na maioria dos dias da semana, acumulando um dispêndio calórico de 1000Kcal / semana.
 
Na tabela 2 podemos ver algumas das actividades mais comuns, retiradas de uma vasta lista, e o seu valor correspondente em METs.
 

 

METs
Categoria
Actividade física específica
2,5
Marcha
Caminhar c/ carrinho de bébe
7
Marcha
Caminhar de mochila às costas
3
Marcha
Marcha a 4 Km/h em terreno plano
4
Marcha
Marcha vigorosa a 6 Km/h
3
Marcha
Passear o cão
5
Marcha
Subir escadas c/ cargas até 7Kg
7
Corrida
Jogging geral
8
Corrida
Corrida a 8 Km/h
11
Corrida
Corrida a 11 Km/h
12,5
Corrida
Corrida a 12 Km/h
16
Corrida
Corrida a 16 Km/h
10
Natação
Estilo livre, rápido, esforço vigoroso
7
Natação
Estilo livre, lento, esforço moderado ou leve
4
Andar de Bicicleta
>16Km/h, geral, lazer, por prazer
8
Andar de Bicicleta
Andar de bicicleta geral
6,5
Aeróbica
Aeróbica geral
8,5
Step
Step 15 a 20cm altura
 
 
Tabela 2
 
A estimativa do dispêndio calórico, recorrendo à fórmula citada, corresponde apenas à energia gasta durante a actividade, excluindo pausas.
 
Exemplo: Um indivíduo de 75Kg, que faça uma marcha vigorosa (a 6Km/h), durante 45 minutos, gasta cerca de 225Kcal
Utilizando a fórmula:
 DE (Kcal) = METs x PC(Kg) x duração (min)/60
Substituindo os valores:
DE (Kcal) = 4Mets x 75Kg x 45min/60 <=>
<=> DE (Kcal) = 225
 
Agora que já pode fazer uma estimativa do dispêndio calórico de algumas actividades mais comuns, não se esqueça de estabelecer objectivos mínimos semanais.
 
Seja mais activo…mexa-se, pela sua saúde!
 
Referências:
Faculdade de Motricidade Humana (2004). Compêndio de actividades físicas. FMH edições: Cruz Quebrada.  

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