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013 - Artigo

Tudo ou nada! Oito ou oitenta! Estas são máximas que se adaptam perfeitamente à maneira de ser do português. Isto também será verdade no que toca à mudança de hábitos e comportamentos. Todos nós já passámos, ou conhecemos alguém que já tenha passado, por períodos em que se deseja muito mudar alguma coisa na vida. Começar a fazer exercício, deixar de fumar, perder peso são alguns exemplos que ilustram o que acabámos de referir. O problema é que se pretendem resultados rápidos, na maioria dos casos, e a tendência é cair no exagero. O mais provável é não conseguir aguentar os sacrifícios e as mudanças necessárias durante o tempo suficiente para a obtenção de resultados estáveis. Resultado…voltamos à estaca zero, e por vezes até regredimos, naquilo que era a nossa situação inicial.
 
As dietas que prometem resultados espectaculares são um bom exemplo disso. Todos nós, provavelmente, conhecemos alguém que não consegue manter um peso estável e que volta e meia está a fazer dieta. Somos bombardeados, principalmente nesta época do ano, por inúmeros produtos que oferecem resultados rápidos e sem sacrifícios. Muitos deles baseiam-se em restrições calóricas exageradas, que implicam o seguimento de um plano demasiado rigoroso (muitas vezes dispendioso). A questão é que quando os resultados pretendidos (como a perda de peso) são conseguidos o plano é abandonado e o mais certo é tender a ganhar o peso que se tinha inicialmente, em muitos casos até aumentar. Porque é que isto acontece? Na minha opinião, por falta de informação, conhecimentos, perseverança e sobretudo uma mudança real de atitude e comportamento. No que toca ao controle de peso, saiba que a pesquisa mostrou que o melhor prognosticador de manutenção desse peso é o exercício regular e contínuo. Até se pode perder peso com sucesso sem exercício, porém a manutenção desse peso, com sucesso, sem exercício regular é difícil.
 
O aporte calórico reduzido, típico de muitas dietas, serve para induzir uma perda de peso, mas a redução das calorias nessa dieta implica, na maioria dos casos, um aporte reduzido de outros nutrientes essenciais. Algumas das consequências são a desidratação do organismo, a perda de massa isenta de gordura e enfraquecimento dos ossos. Quer isto dizer que o peso que se perde pode não ser proveniente da gordura que pretende eliminar. Esta pode até aumentar em percentagem, devido à perda de músculo e à menor capacidade de queimar calorias (taxa de metabolismo de repouso mais reduzida). Além disso, o organismo como forma de defesa a essas restrições calóricas, tende a transformar os poucos alimentos que ingere em reservas (gordura). Não se iluda com os primeiros quilos que se perdem em dietas desse género…são os mais fáceis! A manutenção e a estabilização dessa perda, essa sim, é difícil!
 
O exercício físico, como todos deveriam saber, é indispensável à manutenção de uma vida saudável. A perda e a manutenção do peso não dispensam uma prática de exercício regular. Mas, mais uma vez, terá de haver bom senso e paciência. Também aqui o exagero leva ao sacrifício, à desistência e a um retorno à estaca zero.
 
Uma prática de exercício regular, durante uma dieta de perda de peso, permite preservar a massa isenta de gordura e a manter os ossos saudáveis. Consegue-se também uma maior capacidade de oxidação das gorduras em esforço e em repouso.
 
Mesmo que os resultados, relativamente à perda de peso, não sejam os ambicionados, fique a saber que existem numerosos estudos que comprovam que os indivíduos sedentários têm uma maior probabilidade de morte prematura quando comparados a indivíduos moderadamente activos. Esta relação também é válida quando se comparam indivíduos magros sedentários e indivíduos com excesso de peso moderadamente activos.
 
Os comportamentos para se tornarem persistentes terão de ser percepcionados como importantes e trazer algum prazer associado. Assim, a mudança de hábitos, para um estilo de vida saudável, deve ser feita de forma multidisciplinar. Entram aqui Médicos, Nutricionistas, Professores, Psicólogos e Profissionais do exercício em geral. Todos têm a sua quota-parte de responsabilidade, seja para informar, educar, prescrever ou orientar, respeitando a sua área de intervenção.
 
As opções que tomamos carecem sempre de alguma informação, por isso, se não sabe, pergunte porquê. Esclareça-se relativamente às decisões que pretende tomar, pois só percebendo o que se faz e relacionando isso com os resultados é que podemos garantir que a mudança seja duradoura.
 
Na sequência da ideia que tentámos passar, deixamos agora algumas dicas que o poderão esclarecer e orientar para que consiga aos poucos uma vida mais saudável:
 
1.      Alimentação
Ø      Coma frequentemente (a cada 3 horas, sensivelmente): evite o jejum prolongado que conduz invariavelmente a excessos alimentares na refeição seguinte e a uma sobrecarga do sistema digestivo.
Ø      Varie a escolha dos alimentos. Nenhum alimento é completo pelo que só
diversificando a sua escolha é possível conseguir uma alimentação correcta.
Ø      Limite o consumo de alimentos muito calóricos e nutricionalmente vazios, como o álcool, refrigerantes, guloseimas, etc. Saiba identificar as calorias "disfarçadas" que existem em salgados, folhados, empadas, croissants, queques, etc. O tamanho dos alimentos não se relaciona directamente com o seu valor calórico nem com o seu teor de gordura.
Ø      Evite alimentos açucarados. São absorvidos rapidamente, por serem constituídos sobretudo por hidratos de carbono simples, induzindo uma resposta de insulina e, em consequência, a transformação desses hidratos em gordura. Limite o consumo de alimentos ricos em açúcar para ocasiões especiais e sempre após as refeições. Evite consumir estes alimentos de forma isolada.
Ø      Prefira alimentos pouco processados. Os alimentos integrais são uma opção mais saudável.
Ø      Beba água em quantidade suficiente ao longo do dia, no mínimo 1,5 Lt/dia. O facto é que muitas pessoas não bebem água durante o dia e à hora da refeição ainda optam por refrigerantes e outras bebidas. Encha uma garrafa de manhã e certifique-se que a bebe ao longo do dia.
Ø      Não petisque entre as refeições. Os alimentos consumidos entre as refeições
também têm calorias e podem alterar o apetite às refeições.
Ø      Tome o pequeno-almoço. É essencial para controlar o peso. Restabelece o metabolismo e ajuda a manter os níveis de energia. Prefira os cereais integrais, possuem mais fibra e um índice glicémico menor.
Ø      Nas refeições principais nunca se esqueça de comer verdura, que deverá encher metade do prato. A sopa também é um hábito que não se deve perder.
Ø      Consuma gorduras ómega-3 e ómega-6. Nem toda a gordura é má. As gorduras ómega-3 e ómega-6 são essenciais para um bom funcionamento do organismo. As gorduras que devemos eliminar são as saturadas.
Ø      Siga a regra 80/20. Esta regra permite, por vezes, desfrutar de um desvio às normas alimentares, desde que 80% das vezes se opte por uma alimentação saudável.
 
2.      Exercício
Ø      Faça exercício físico. A alimentação saudável tem de funcionar em conjunto com a prática regular de exercício para produzir resultados satisfatórios. É aconselhado um mínimo de 30minutos, 3x / sem.
Ø      Pouco exercício é melhor que nenhum, por isso mexa-se. Por exemplo, vá a pé ou de biciclete para o trabalho, se for viável.
Ø      Varie a sua forma de se exercitar, para tornar o seu treino mais completo e não cair na rotina. Não se esqueça das capacidades que deve desenvolver paralelamente: resistência cardiovascular, força e flexibilidade.
Ø      Arranje um parceiro de treino para que haja um compromisso e uma maior motivação.
Ø      Estabeleça pequenos objectivos pessoais, exequíveis. Por exemplo caminhar 30 minutos, 3 vezes por semana. Faça um registo dos seus treinos.
 
3.      Informação e conhecimento      
Ø      Saiba identificar a tipologia dos alimentos e as suas necessidades individuais. Os macronutrientes principais são os hidratos de carbono, proteínas ou lípidos. Conheça o conceito de índice glicémico (IG) dos alimentos e quais as respostas fisiológicas do organismo. Procure esclarecer-se com um Nutricionista.
Ø      Arranje tempo para comer. Não se pode desvalorizar a alimentação. Tirar tempo para comer é benéfico para a saúde digestiva e é mais satisfatório para o indivíduo. O mesmo é válido para a prática de exercício físico.
Ø      Perceba os verdadeiros benefícios de um estilo de vida activa e saudável no que toca prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes, níveis de colesterol e triglicéridos, stress entre tantos outros exemplos.
Ø      Mantenha um registo quinzenal ou mensal do seu peso. Verifique se está a ganhar ou a perder.
Ø      Faça uma avaliação da sua composição corporal.
 
Como nota final, reforçamos a ideia da procura do conhecimento e do esclarecimento das dúvidas. Só dessa forma se percebe o que se faz, e só assim poderemos manter essa forma de estar.
 

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segunda-feira, 18 de março de 2019 – 14:18:45

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