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009 - Artigo

A musculação é um termo, relacionado a uma das componentes da aptidão física, demasiado redutor, envolto em muitos mitos e estereótipos. O conceito de “musculação” esteve, e eventualmente ainda está, associado às imagens de homens e mulheres “super” musculados, que prosperaram, sobretudo, nos anos oitenta e no início da década de noventa. A carga negativa que a associação da musculação a estas imagens, de corpos “surrealistas”, transporta, muitas das vezes afasta os praticantes de exercício físico desta componente tão importante da aptidão, que deve ser trabalhada de forma equilibrada com a flexibilidade e a capacidade cardiorespiratória.
 
As mulheres, por exemplo, são um segmento que se afasta facilmente do treino de musculação pela falsa crença de que desenvolve em demasia o volume dos braços e pernas.
 
Hoje em dia a tendência mudou e a musculação é encarada numa nova perspectiva.
 
Então, e porque ainda existem muitos receios relativamente à pratica de musculação, devemos designá-la como treino de força, que pode ter diversos objectivos, sejam estes de melhoria estética, postural, funcional, terapêutica ou aumento da prestação desportiva. É por isso fundamental esclarecer todos, praticantes ou não, dos inúmeros benefícios que o treino de força pode trazer.
 
O treino de força pode ser orientado para objectivos profiláticos / terapêuticos, onde aspectos como a recuperação física e correcção de desequilíbrios musculares assumem particular importância, ou para objectivos de melhoria da saúde e qualidade de vida. Quanto a este último objectivo, poderemos referir alguns benefícios conseguidos com a inclusão de um plano de treino de força regular. Entre outros benefícios destacamos:
  • Aumento da massa muscular e melhoria da composição corporal
  • Aumento e/ou manutenção da densidade mineral óssea (rigidez dos ossos)
  • Aumento do metabolismo basal (maior gasto calórico em exercício e em repouso)
  • Melhoria da tolerância à glucose (prevenção da diabetes tipo II)
  • Melhoria da capacidade funcional (capacidade de desenvolver tarefas do quotidiano)
  • Melhoria dos aspectos estéticos (tonificação e definição da massa muscular)
  • Melhoria da prestação desportiva (performance)
  • Melhoria da postura (menor incidência de dores nas costas por exemplo)
  • Aumento da consciência corporal
  • Prevenção de lesões
  • Auto-estima aumentada
O treino da força deve ser entendido como o conjunto de meios e métodos de treino que podem ser utilizados para desenvolver a força muscular.
 
“O treino da força tem o foco no que o corpo e a mente realizam em conjunto, não apenas na carga ou força que se opõem. A esta combinação de execução óptima do exercício e resultados do treino é aquilo a que chamamos treino da força muscular” (Brooks cit por Tavares, 2003).
 
Ao falarmos do treino desta componente da aptidão física (a força) importa distinguir dois aspectos, a força e a endurance musculares. A força e a endurance musculares são desenvolvidos graças ao princípio da sobrecarga (aumentando a resistência ao movimento, a frequência ou a duração da actividade até níveis acima daqueles normalmente experimentados).
 
A força muscular mede-se pela quantidade de força que a pessoa consegue produzir num dado movimento de esforço. O endurance muscular avalia-se pelo número de vezes que a pessoa é capaz de suster uma contracção muscular.
 
A força muscular é desenvolvida preferencialmente pela utilização de resistências que induzem uma tensão muscular máxima, ou quase máxima,com um número relativamente pequeno de repetições. A endurance muscular é desenvolvida mais facilmenteutilizando resistências mais leves e com um maior número de repetições.
 
Para induzir uma melhoriatanto na força quanto na endurance muscular a maioria dos peritos recomenda 8 a 12 repetições para participantes sadios com menos de 50a 60 anos de idade e10 a 15 repetições para os indivíduos com mais 5 0 a 60 anos de idade.
 
Está perfeitamente demonstrado que as actividades aeróbias (ex: caminhada, jogging, corrida) são efectivas para desenvolver a aptidão cardiorespiratória porém a maioria destas, sobretudo se efectuadas em intensidades moderadas, têm pouca influência sobre a força e endurance musculares, especialmente na região superior do corpo. Daí a necessidade de variar o tipo de treino, de forma a conseguir uma aptidão equilibrada e uma capacidade verdadeiramente funcional.
 
As actividades físicas que desenvolvemos, nas quais se incluem as do quotidiano, requerem uma determinada dose de força e endurance musculares. Pense, por exemplo, na necessidade de transportar os sacos das compras do supermercado para sua casa ou o ter de pegar uma criança ao colo. A manutenção ou aprimoramento da força e endurance musculares permitem a qualquer indivíduo executar essas tarefas com menor dificuldade e a manter uma certa dose de independência funcional, sobretudo em idades mais avançadas.
 
O treino de força de intensidade moderada é suficiente para desenvolver e manter a aptidão muscular e a massa isenta de gordura, devendo por isso ser incluído no seu programa de exercício físico.
 
Adaptações relacionadas com o treino da força, como o aumento da densidade mineral óssea e força no tecido conjuntivo, são extremamente benéficas para adultos de meia-idade e mais velhos, que devido a alterações hormonais estão sujeitos a quebras qualitativas e quantitativas muito acentuadas (na composição e funcionalidade dos ossos e músculos). As mulheres, após a menopausa, são um grupo ainda mais atingido por essas perdas e que pode beneficiar muito com o treino de força.
 
Existem muitas formas de trabalhar a aptidão “força”. O mais usual é treinar em espaços próprios para o efeito, mas se o objectivo for focado na manutenção física, melhoria da saúde e funcionalidade é perfeitamente possível treinar em casa ou na rua sem grandes recursos materiais. Para isso basta recorrer ao peso corporal, um par de halteres ou elásticos (tubos ou bandas).
 
De preferência, o planeamento e periodização do treino de força deverão ser elaborados por profissionais qualificados na área do exercício e saúde.
 
Em suma, o treino de força é de inclusão obrigatória num programa de exercício bem estruturado e equilibrado, seja este destinado ao aumento da performance ou à melhoria e manutenção da saúde e funcionalidade.
 
Referências:
·        ACSM (2000). ACSM`s Guidelines for exercise testing and prescription – 6th edtion, Baltimore: Lippincott Williams and Wilkins.
·        Pagano, J. (2005). Treino de força para mulheres. Singapura: Editora civilização.
Tavares, C. (2003). Treino da força para todos, Cacém: Manz.

Periodicidade Diária

sexta-feira, 18 de outubro de 2019 – 19:05:52

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